عضلات کف لگن مثل یک «شبکه حمایتی» در پایین لگن عمل میکنند؛ این عضلات از اندامهای مهمی مثل رحم، مثانه و رکتوم (راستروده) پشتیبانی میکنند و همزمان در ثبات مرکزی بدن (Core)، کنترل ادرار و مدفوع، و حتی کیفیت رابطه جنسی نقش دارند. وقتی این عضلات و بافتهای نگهدارنده بهمرور ضعیف شوند,بهخصوص در زنانی که یک یا چند زایمان طبیعی داشتهاند یا در دوران نزدیک به یائسگی و پس از آن هستند,احتمال بروز افتادگی رحم افزایش پیدا میکند.
افتادگی رحم میتواند علائمی مثل احساس سنگینی یا فشار در لگن، بیاختیاری یا نشت ادرار، تکرر ادرار، درد یا ناراحتی هنگام رابطه جنسی و گاهی لکهبینی یا خونریزی واژینال ایجاد کند.
از آنجا که افزایش سن، تغییرات هورمونی و زایمان میتوانند قدرت کف لگن را کاهش دهند، تقویت اصولی این عضلات یکی از بهترین راهکارهای حمایتی برای کاهش علائم و کمک به پیشگیری از تشدید افتادگی رحم است. در همین راستا و بر اساس گزارشی که تیم پایگاه خبری بصیرت از مجموعه دکترفیت تهیه کرده است، در ادامه به معرفی ورزش برای افتادگی رحم و تمرینهای مؤثر برای تقویت کف لگن میپردازیم؛ همچنین در پایان، حرکات و ورزشهای نامناسب را هم معرفی میکنیم تا با پرهیز از آنها، فشار اضافی به لگن وارد نشود.
افتادگی رحم چیست و چه علائمی دارد؟
افتادگی رحم (Uterine Prolapse) یکی از مشکلات نسبتاً شایع در زنان است که معمولاً در اثر ضعیف شدن عضلات و رباطهای نگهدارنده رحم رخ میدهد. با افزایش سن، کاهش سطح هورمونها (بهویژه پس از یائسگی) و همچنین زایمانهای واژینال,خصوصاً اگر متعدد یا همراه با فشار زیاد بوده باشند,ساختارهای حمایتی لگن ممکن است بهمرور قدرت خود را از دست بدهند. در نتیجه، رحم از موقعیت طبیعیاش پایینتر میآید و در موارد شدیدتر ممکن است به سمت واژن برجسته شود یا حتی از دهانه واژن بیرون بزند.
از نظر علمی، مجموعهی عضلات، رباطها و بافتهای حمایتی کف لگن که اندامهای داخل لگن را نگه میدارند، بهطور کلی در قالب سیستم کف لگن شناخته میشوند. این سیستم از اندامهایی مثل رحم، واژن، مثانه و راستروده (رکتوم) حمایت میکند. افتادگی رحم زمانی رخ میدهد که کف لگن آنقدر ضعیف یا آسیبدیده شود که نتواند حمایت کافی را فراهم کند؛ در این حالت، ممکن است رحم (و گاهی سایر اندامهای لگنی) به داخل واژن افتاده یا بیرونزدگی پیدا کنند.
علائم رایج افتادگی رحم
افتادگی رحم همیشه در شروع علائم واضحی ندارد، اما شایعترین نشانهها شامل موارد زیر است:
- احساس سنگینی، فشار یا کشیدگی در لگن (خصوصاً هنگام ایستادن طولانی)
- احساس وجود توده یا بیرونزدگی در واژن
- نشت ادرار یا بیاختیاری ادرار، یا برعکس سختی در شروع ادرار
- تکرر ادرار یا احساس تخلیه ناقص مثانه
- یبوست یا فشار برای دفع
- درد یا ناراحتی هنگام رابطه جنسی
- گاهی لکهبینی یا خونریزی غیرطبیعی واژینال (که حتماً باید بررسی پزشکی شود)
دلایل افتادگی رحم
- افزایش سن
- اضافه وزن و چاقی
- بارداری
- یبوست مزمن یا زور زدن مکرر هنگام دفع
- کاهش استروژن پس از یائسگی
- یک یا چند زایمان واژینال
- بلند کردن مکرر اجسام سنگین
- سرفه مزمن و طولانیمدت
- برخی ورزشها یا تمرینات سنگین و پرفشار
- سابقه خانوادگی افتادگی رحم (زمینه ژنتیکی)
- سابقه جراحیهای لگن
آیا ورزش میتواند افتادگی رحم را درمان کند؟
پاسخ کوتاه این است که ورزش برای افتادگی رحم میتواند کمک کند، اما درمان قطعیِ افتادگی رحم فقط با ورزش نیست.
تمرینات منظم و اصولی,بهخصوص تمریناتی که روی عضلات کف لگن تمرکز دارند,میتوانند به کاهش علائم، بهبود کنترل ادرار و افزایش حمایت لگنی کمک کنند و در موارد خفیف حتی باعث بهبود عملکرد و کاهش میزان بیرونزدگی شوند. با این حال، اگر افتادگی متوسط تا شدید باشد، ورزش معمولاً بهتنهایی کافی نیست و باید در کنار سایر درمانها انجام شود.
برای افتادگی رحم، هم گزینههای غیرجراحی (مثل تمرینات کف لگن، پساری، اصلاح سبک زندگی) و هم گزینههای جراحی وجود دارد. پزشک متخصص معمولاً با توجه به موارد زیر روش درمان را انتخاب میکند:
- سن
- شدت افتادگی رحم
- سلامت عمومی بیمار
- برنامه یا احتمال بارداری در آینده
افتادگی رحم پس از بارداری و زایمان، بهویژه در صورت ضعیف شدن کف لگن، موضوعی نسبتاً رایج است. در واقع وقتی افتادگی رخ میدهد، بهدلیل ضعف عضلات کف لگن و بافتهای همبند حمایتی، رحم پایینتر از موقعیت طبیعی خود قرار میگیرد و میتواند به دیوارههای واژن فشار وارد کند. بنابراین هدف ورزش در این شرایط، بازسازی قدرت و هماهنگی کف لگن و کاهش فشارهای اضافی روی این ناحیه است.
یکی از شناختهشدهترین روشها، تمرینات کِگِل (Kegel) است؛ تمریناتی که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شدهاند. این تمرینها معمولاً برای افتادگی خفیف توصیه میشوند و میتوانند به کاهش علائمی مثل نشت ادرار، احساس سنگینی لگن و ضعف حمایتی کمک کنند. اما در افتادگیهای شدیدتر، معمولاً لازم است در کنار ورزش، از روشهای درمانی دیگر هم استفاده شود تا نتیجه بهتر و پایدارتر باشد.
ورزش کگل برای افتادگی رحم چگونه انجام میشود؟
ورزش کِگِل یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات کف لگن است؛ عضلاتی که از اندامهایی مثل رحم، مثانه و رکتوم (راستروده) حمایت میکنند. انجام درست و منظم کگل میتواند در افتادگی خفیف رحم به کاهش علائم، افزایش حمایت لگنی و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند. البته این نکته مهم است که ورزش بهتنهایی همیشه «درمان قطعی» نیست، اما اگر تمرینها صحیح، پیوسته و اصولی انجام شوند، نتیجهاش معمولاً قابل توجه است و در بسیاری از موارد میتواند نیاز به درمانهای تهاجمیتر را کمتر کند.
نکته کلیدی اینجاست: روش انجام کگل از خودِ انجام دادن آن مهمتر است. اگر تمرین غلط اجرا شود (مثلاً بهجای کف لگن، شکم یا باسن منقبض شود)، نهتنها پیشرفت کم میشود، بلکه ممکن است فشار نامناسب به لگن وارد شود. به همین دلیل، انجام روزانه این تمرینها برای زنانی که تازه زایمان کردهاند یا در دوره نزدیک به یائسگی و پس از آن هستند، میتواند یک اقدام حمایتی ارزشمند باشد,بهخصوص اگر علائم افتادگی خفیف وجود داشته باشد.
آموزش گامبهگام ورزش کگل (برای افتادگی رحم)
ورزش کِگِل با بالا کشیدن (انقباض) و نگه داشتن عضلات کف لگن و سپس رها کردن (شل کردن) انجام میشود. بهتر است در شروع، با یک برنامه ساده و زمانهای کوتاه آغاز کنید و بهتدریج مدت نگهداشتن و تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای اثرگذاری بهتر، معمولاً انجام ۲ تا ۳ ست در روز توصیه میشود.
مراحل انجام کگل
1) وضعیت بدن را درست کنید
میتوانید یکی از این حالتها را انتخاب کنید (هر دو درست است):
- صاف بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ پاها کمی از هم فاصله داشته باشند.
یا - به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2) تنفس طبیعی
در تمام تمرین نفس را حبس نکنید. آرام و عادی نفس بکشید.
3) عضلات هدف را فعال کنید
- عضلات اطراف واژن و مقعد را مثل زمانی که میخواهید جریان ادرار یا گاز روده را نگه دارید، به سمت بالا و داخل بکشید.
- توجه: شکم، باسن و رانها نباید سفت شوند.
4) نگه دارید
- عضلات را ۳ ثانیه منقبض نگه دارید.
5) رها کنید
- عضلات را ۳ ثانیه کاملاً شل کنید.
6) تکرار
- این چرخه (۳ ثانیه نگه داشتن + ۳ ثانیه رها کردن) را ۱۰ بار تکرار کنید.
اگر ۱۰ تکرار سخت است، از ۵ تکرار شروع کنید تا عضلات قویتر شوند.
هر ۵ تا ۱۰ تکرار معمولاً برابر با ۱ ست در نظر گرفته میشود.
تعداد و زمان مناسب انجام کگل
تعداد و مدت تمرین ایدئال را بهتر است پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن مشخص کند، اما یک الگوی عمومی و قابل اجرا این است که بهصورت تدریجی پیش بروید:
- تعداد تکرار در هر ست: از ۵ تکرار شروع کنید و بهمرور به ۱۰ تکرار برسید.
- زمان نگه داشتن انقباض: در هر تکرار، عضلات کف لگن را ۳ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید (با توجه به توان فعلی).
- زمان رهاسازی (شل کردن): پس از هر انقباض، عضلات را تا ۱۰ ثانیه کاملاً شل کنید.
- تعداد ست در روز: ۳ بار در روز (مثلاً صبح، ظهر، شب).
- مدت ادامه برنامه: معمولاً حداقل ۶ ماه یا طبق توصیه پزشک. بعد از این دوره ممکن است برای حفظ نتیجه، برنامه به ۱ بار در روز کاهش پیدا کند.
حرکت اسکات (Squat) برای افتادگی رحم
اسکات یک حرکت کاربردی برای تقویت رانها و باسن و بهبود عملکرد پایینتنه است. وقتی اسکات با تنفس درست و کنترل فشار داخل شکم انجام شود، میتواند به بهتر شدن الگوی حرکتی و کاهش فشار اضافی روی کف لگن کمک کند. (نکته: اسکات مستقیماً عضلات کف لگن را مثل کگل هدف نمیگیرد، اما با قویتر کردن باسن و بهبود کنترل تنه، در مدیریت علائم میتواند مفید باشد.)
روش انجام:
- روی تشک بایستید، پاها به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر، پنجهها کمی رو به بیرون.
- دستها را روی سینه ضربدری کنید یا جلوی بدن نگه دارید تا تعادل بهتر شود.
- دم بگیرید، لگن را کمی به عقب ببرید (مثل نشستن روی صندلی) و زانوها را به آرامی خم کنید.
- پایین بروید تا جایی که بدون درد و بدون احساس فشار رو به پایین در لگن باشد. (لازم نیست حتماً رانها موازی زمین شوند.)
- زانوها در مسیر پنجهها حرکت کنند (داخل نریزد). صاف بودن کمر و تنه حفظ شود.
- هنگام بالا آمدن بازدم کنید و با فشار پاشنهها به زمین، به حالت شروع برگردید.
- قبل از قفل شدن کامل زانوها، تکرار بعدی را شروع کنید.
تمرین پل (Bridge) برای افتادگی رحم
تمرین پل برای تقویت باسن و پشت ران عالی است و چون در حالت خوابیده انجام میشود، معمولاً فشار رو به پایین روی لگن کمتر است. این حرکت میتواند به هماهنگی تنفس، عضلات مرکزی و کف لگن کمک کند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین و نزدیک باسن.
- گردن و شانهها ریلکس؛ ستون فقرات در وضعیت طبیعی.
- بازدم کنید، کف پاها را به زمین فشار دهید و باسن را آرام از زمین بلند کنید.
- بالا که آمدید، باسن را سفت کنید (بدون فشار دادن کمر).
- 1–2 ثانیه مکث، سپس با دم آرام پایین بیایید.
- تکرار کنید.
تمرین رژه پل (Bridge March / Bridge Parade)
این حرکت نسخه پیشرفتهتر پل است و به تقویت باسن در شرایط تکپا کمک میکند؛ یعنی همان چیزی که در راه رفتن و بالا رفتن از پله لازم دارید. قوی شدن باسن میتواند فشار اضافی را از روی کف لگن کم کند، به شرطی که حرکت بدون زور زدن انجام شود.
روش انجام:
- مثل تمرین پل، باسن را بالا بیاورید و وضعیت را ثابت نگه دارید.
- بدون اینکه لگن کج شود، یک پا را آرام از زمین جدا کنید (زانو خم بماند).
- 2–3 ثانیه نگه دارید، پا را برگردانید.
- پای دیگر را تکرار کنید.
- در کل حرکت، لگن باید تا جای ممکن ثابت بماند.
ورزش سگ پرنده (Bird Dog) برای افتادگی رحم
سگ پرنده تمرین عالی برای ثبات مرکزی، تعادل، هماهنگی عصب-عضله و کنترل لگن است. چون در حالت چهاردستوپا انجام میشود، برای بسیاری از افراد با افتادگی خفیف مناسب است (به شرط کنترل فشار شکمی).
روش انجام:
- چهاردستوپا قرار بگیرید: دستها زیر شانهها، زانوها زیر لگن.
- گردن در امتداد ستون فقرات؛ نگاه به زمین.
- دم بگیرید، سپس با بازدم همزمان دست چپ و پای راست را آرام در راستای بدن دراز کنید.
- 2–5 ثانیه نگه دارید، لگن را کج نکنید.
- با کنترل برگردید و سمت مقابل را انجام دهید.
جمعبندی
افتادگی رحم یکی از مشکلات نسبتاً شایع در زنان,بهخصوص پس از زایمان طبیعی و در دوران نزدیک به یائسگی,است که معمولاً بهدلیل ضعف عضلات کف لگن و بافتهای حمایتی رخ میدهد. این وضعیت میتواند با علائمی مثل احساس سنگینی لگن، بیرونزدگی واژینال، مشکلات ادراری (نشت، تکرر یا فوریت)، اختلال در دفع و گاهی درد هنگام رابطه جنسی همراه باشد.
درمان افتادگی رحم به شدت مشکل و شرایط فردی بستگی دارد و ممکن است شامل روشهای غیرجراحی یا جراحی باشد؛ اما در بسیاری از موارد، مخصوصاً در افتادگیهای خفیف، ورزشهای اصولی میتوانند به کاهش علائم و جلوگیری از پیشرفت افتادگی کمک کنند. در نهایت، باید توجه داشت که برخی ورزشها و فعالیتهای پرفشار مثل پرشها، طناب زدن (در صورت داشتن افتادگی)، تمرینات ضربهای شدید و وزنهبرداری سنگین همراه با زور زدن ممکن است علائم را تشدید کنند. بهترین مسیر این است که تمرینها را ملایم و مرحلهای شروع کنید، به واکنش بدن دقت کنید و در صورت بدتر شدن علائم یا وجود خونریزی غیرطبیعی، حتماً ارزیابی پزشکی انجام دهید.
