اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید و می‌خواهید بدون رفتن به باشگاه حجم عضلات خود را افزایش دهید و هم‌زمان روی لاغری شکم و پهلو کار کنید، این برنامه تمرینی مخصوص شماست! برخلاف تصور بسیاری از افراد، عضله‌سازی در خانه بدون تجهیزات پیچیده نیز امکان‌پذیر است، فقط باید از تمرینات چندمفصلی، افزایش تدریجی شدت تمرینات و تغذیه مناسب پیروی کنید. همچنین، با اضافه کردن تمرینات چربی‌سوزی و هوازی، می‌توانید هم‌زمان روی کاهش چربی‌های شکم و پهلو و فرم‌دهی به عضلات بدن تمرکز کنید.
💡 اصول کلیدی افزایش حجم عضلات برای وزن 70 در خانه
✅ تمرینات ترکیبی و چندمفصلی: برای درگیر کردن حداکثری عضلات از حرکاتی مانند شنا، بارفیکس و اسکوات استفاده کنید.
✅ افزایش تدریجی شدت تمرینات: با اضافه کردن وزن (دمبل، کش مقاومتی، جلیقه وزنه‌دار) یا افزایش تکرارها و ست‌ها، عضلات خود را به چالش بکشید.
✅ استراحت کافی و ریکاوری: عضله‌سازی در زمان استراحت رخ می‌دهد، بنابراین خواب و تغذیه مناسب را فراموش نکنید.
✅ تغذیه پرکالری و سرشار از پروتئین: بدون کالری کافی، عضله‌سازی ممکن نیست! مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، گوشت، حبوبات و لبنیات را افزایش دهید.
🔥 برنامه تمرینی حجمی در خانه (۴ روز در هفته)
روز اول: سینه و جلو بازو
🏋️ شنا سوئدی – ۴ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار
🏋️ شنا دیواری یا شیب‌دار (برای سینه بالا) – ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار
🏋️ دیپ بین دو صندلی (برای سینه و پشت بازو) – ۳ ست، ۱۰ تکرار
💪 جلو بازو با دمبل یا بطری آب – ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
💪 جلو بازو چکشی با کش مقاومتی یا دمبل – ۳ ست، ۱۲ تکرار
روز دوم: پا و شکم
🏋️ اسکوات وزن بدن – ۴ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار
🏋️ لانج با دمبل یا وزن بدن – ۳ ست، ۱۰ تکرار هر پا
🏋️ پشت پا خوابیده (با کش مقاومتی یا روی سطح نرم) – ۳ ست، ۱۲ تکرار
🏋️ ساق پا ایستاده (روی پله یا سطح بلند) – ۳ ست، ۱۵ تکرار
🔥 کرانچ شکم وزنه‌دار (با دیسک یا کتاب سنگین) – ۳ ست، ۱۵ تکرار
🔥 پلانک شکم – ۳ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
روز سوم: استراحت یا تمرینات هوازی سبک (پیاده‌روی، طناب زدن، دویدن ملایم)
روز چهارم: پشت و پشت بازو
🏋️ بارفیکس (در صورت امکان) – ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
🏋️ لت سیم‌کش خانگی (با کش مقاومتی یا روی درب) – ۳ ست، ۱۰ تکرار
🏋️ پل باسن (برای تقویت عضلات پشت و پایین کمر) – ۳ ست، ۱۲ تکرار
💪 پشت بازو دیپ بین دو صندلی – ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
💪 پشت بازو سیم‌کش خانگی (با کش مقاومتی) – ۳ ست، ۱۲ تکرار
روز پنجم: سرشانه و شکم
🏋️ پرس سرشانه با دمبل یا بطری آب – ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
🏋️ نشر جانب با کش مقاومتی یا دمبل – ۳ ست، ۱۲ تکرار
🏋️ شراگ با دمبل یا بطری آب (برای تقویت عضلات گردن و کول) – ۳ ست، ۱۵ تکرار
🔥 کرانچ معکوس – ۳ ست، ۱۵ تکرار
🔥 پلانک پهلو – ۳ ست، ۳۰ ثانیه هر سمت
🥗 نکات تغذیه‌ای برای حجم‌گیری در خانه
🏆 بدون تغذیه مناسب، هیچ تمرینی تأثیرگذار نخواهد بود!
برای افزایش حجم عضلات، باید روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید و روی مواد مغذی زیر تمرکز کنید:
🥩 پروتئین: مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، لبنیات، ماهی، عدس و لوبیا
🍚 کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی
🥑 چربی‌های سالم: مغزیجات، روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، آووکادو
🥤 هیدراتاسیون: حداقل ۲.۵ لیتر آب در روز برای عملکرد بهتر عضلات
⚡ نکات طلایی برای رشد سریع عضلات در خانه
✔ تمرینات را هر هفته سخت‌تر کنید: تعداد تکرارها، وزنه‌ها یا شدت حرکات را افزایش دهید.
✔ از کش‌های مقاومتی استفاده کنید: برای افزایش چالش در تمرینات خانگی.
✔ استراحت کافی داشته باشید: ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای ریکاوری عضلات ضروری است.
✔ تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید: آسیب‌دیدگی در خانه می‌تواند پیشرفت شما را متوقف کند.
📌 نتیجه‌گیری
اگر در وزن ۷۰ کیلوگرم هستید و می‌خواهید در خانه عضله‌سازی کنید، تمرینات اصولی، تغذیه مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرینات سه عامل اصلی موفقیت شما هستند. با برنامه پیشنهادی بالا، می‌توانید بدنی قوی، عضلانی و حجیم بسازید، بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای باشگاه!
💪 پس دست به کار شوید و از همین امروز شروع کنید! موفقیت شما در مسیر تلاش و پشتکار نهفته است! همچنین می‌توانید به روزترین اطلاعات درباره ورزش در خانه برای بانوان را از این لینک بخوانید.
مکمل‌های پیشنهادی برای افزایش حجم و قدرت برای وزن 60 تا 70 کیلو
برای افرادی که در محدوده وزنی 60 تا 70 کیلوگرم قرار دارند و قصد دارند عضله‌سازی کنند، مکمل‌های زیر می‌توانند به بهبود عملکرد تمرینی، افزایش حجم عضلانی و ریکاوری کمک کنند. البته، مکمل‌ها باید در کنار یک رژیم غذایی اصولی و تمرینات مناسب مصرف شوند.
۱- پروتئین وی (Whey Protein) – بهترین گزینه برای رشد عضلانی
🔹 مزایا:
✅ جذب سریع و تأمین پروتئین موردنیاز عضلات پس از تمرین
✅ کمک به بازسازی و رشد عضلانی
✅ تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین
🔹 نحوه مصرف:
✔️ بعد از تمرین (۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش) – ۲۰ تا ۳۰ گرم در آب یا شیر
✔️ صبح یا میان‌وعده برای تأمین پروتئین روزانه
۲- کراتین مونوهیدرات – افزایش قدرت و حجم عضلانی
🔹 مزایا:
✅ بهبود عملکرد در تمرینات سنگین و افزایش قدرت
✅ ذخیره انرژی در عضلات برای انجام تمرینات شدیدتر
✅ جذب آب در عضلات و افزایش حجم سلولی
🔹 نحوه مصرف:
✔️ بارگیری (اختیاری): ۲۰ گرم در ۴ وعده (۵ گرم در هر وعده) به مدت ۵ روز
✔️ نگهداری: ۳ تا ۵ گرم قبل یا بعد از تمرین با آب یا آبمیوه
۳- گینر (Mass Gainer) – مناسب برای افزایش وزن و کالری دریافتی
🔹 مزایا:
✅ افزایش سریع وزن و حجم عضلات
✅ تأمین کالری بالا برای افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند
✅ ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم
🔹 نحوه مصرف:
✔️ بین وعده‌های غذایی یا بعد از تمرین – ۱ تا ۲ پیمانه در آب یا شیر
۴- آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) – بهبود ریکاوری و کاهش خستگی
🔹 مزایا:
✅ کمک به سنتز پروتئین و کاهش تحلیل عضلانی
✅ افزایش استقامت و کاهش خستگی در طول تمرین
✅ بهبود ریکاوری عضلات
🔹 نحوه مصرف:
✔️ قبل، حین یا بعد از تمرین – ۵ تا ۱۰ گرم در آب
۵- گلوتامین – بهبود ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی
🔹 مزایا:
✅ کاهش تجزیه عضلانی و بهبود بازسازی عضلات
✅ تقویت سیستم ایمنی و کاهش خستگی پس از تمرین
✅ جلوگیری از تحلیل عضلانی در دوره‌های تمرینی سنگین
🔹 نحوه مصرف:
✔️ قبل از خواب یا بعد از تمرین – ۵ گرم در آب
۶- مولتی‌ویتامین و مینرال – تأمین ریزمغذی‌های ضروری
🔹 مزایا:
✅ تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن
✅ بهبود عملکرد عمومی بدن و افزایش انرژی
✅ تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب
🔹 نحوه مصرف:
✔️ صبح همراه با صبحانه – ۱ عدد قرص
۷- روغن ماهی (Omega-3) – بهبود سلامت مفاصل و افزایش عملکرد عضلانی
🔹 مزایا:
✅ کاهش التهاب عضلات و بهبود سلامت مفاصل
✅ تقویت عملکرد قلب و مغز
✅ بهبود حساسیت به انسولین و رشد بهتر عضلات
🔹 نحوه مصرف:
✔️ ۱ تا ۲ بار در روز همراه غذا – ۱ گرم در هر وعده
نکات مهم هنگام مصرف مکمل‌ها
⚠️ مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی نیستند، بلکه در کنار تغذیه مناسب مؤثر خواهند بود.
⚠️ مصرف آب کافی هنگام استفاده از کراتین و پروتئین وی ضروری است.
⚠️ قبل از مصرف مکمل‌ها، با پزشک یا مربی مشورت کنید.
جمع‌بندی
🔹 اگر کمبود پروتئین دارید: وی پروتئین
🔹 اگر افزایش قدرت و حجم می‌خواهید: کراتین
🔹 اگر به سختی وزن اضافه می‌کنید: گینر
🔹 اگر استقامت و ریکاوری سریع‌تر نیاز دارید: BCAA و گلوتامین
🔹 اگر تغذیه شما ناقص است: مولتی‌ویتامین و امگا ۳
انتخاب مکمل مناسب به هدف، تغذیه و سبک تمرین شما بستگی دارد. ترکیب صحیح مکمل‌ها به همراه برنامه تمرینی منظم و تغذیه اصولی، رشد عضلانی را به حداکثر خواهد رساند! 💪🔥
منابع:
