مقدمه: ۱۰ دقیقه = تغییر بزرگ
تصور کنید ساعت ۷:۳۰ صبح است، جلسه آنلاین دارید، بچهها منتظر صبحانهاند، اما شما فقط ۱۰ دقیقه وقت دارید – با همین ۱۰ دقیقه، قلبتان تند میزند، عرق میکنید، متابولیسم روشن میشود و تا عصر انرژی دارید، انگار یک ساعت باشگاه رفتهاید. در نوامبر ۱۴۰۴ که ۸۵ درصد شاغلین فنلاندی کمتر از ۱۵ دقیقه در روز ورزش میکنند، تمرینهای کوتاه بهترین راه برای تناسب بدون تغییر برنامه است.
این مقاله از سری آموزشهای کاربردی فیتنس هفت روتین ۱۰ دقیقهای کاملاً بدون وسیله، علمی و قابل اجرا در خانه، محل کار یا حتی آسانسور را معرفی میکند. هر کدام هدف مشخصی دارند: چربیسوزی، قدرت، انعطاف، انرژی. با جزئیات گامبهگام، ست و تکرار، و نسخههای آسان/سخت. آمادهاید ۱۰ دقیقه را به سرمایهگذاری روزانه تبدیل کنید؟ بیایید با اولین روتین، یعنی “بیدارباش صبحگاهی” شروع کنیم.
روتین ۱: بیدارباش صبحگاهی (انرژی + متابولیسم)
هدف: بیدار کردن بدن، افزایش ضربان قلب، روشن کردن متابولیسم.
-
۰-۲ دقیقه: مارچ درجا با دست بالا – زانو تا لگن، دستها بالای سر
-
۲-۴ دقیقه: پرش جک ملایم – بدون پرش بالا، فقط باز و بسته
-
۴-۶ دقیقه: اسکوات سریع – ۲۰ تکرار × ۲
-
۶-۸ دقیقه: پلانک دینامیک – ۳۰ ثانیه نگه + ۱۰ ثانیه حرکت زانو به آرنج
-
۸-۱۰ دقیقه: تنفس عمیق + کشش دست به سقف نسخه آسان: همه حرکات روی صندلی. نسخه سخت: پرش کامل در جک.
روتین ۲: چربیسوز ظهر (HIIT در محل کار)
هدف: سوزاندن ۱۵۰ کالری، کاهش چربی شکم، بدون عرق زیاد.
-
۰-۱ دقیقه: گرم کردن – چرخش تنه ایستاده
-
۱-۸ دقیقه: مدار ۴ حرکتی (هر کدام ۴۰ ثانیه کار + ۲۰ ثانیه استراحت): ۱) برپی بدون پرش (زانو به زمین) ۲) کوهنوردی (زانو به سینه) ۳) اسکوات پالس (نیمه پایین بمانید و پالس بزنید) ۴) پلانک جک (پاها باز و بسته)
-
۸-۱۰ دقیقه: کشش پهلو + نفس عمیق نسخه آسان: همه روی زمین نشسته. نسخه سخت: برپی کامل.
روتین ۳: قدرت بالاتنه در آسانسور (بازو + شانه)
هدف: تقویت سینه، شانه، پشت – حتی در ۲ متر مربع. نمونه های بیشتر برنامه ریزی را ببینید.
-
۰-۲ دقیقه: شنا دیواری – ۱۵ تکرار × ۲
-
۲-۵ دقیقه: دیپ روی صندلی – پاها جلو، باسن پایین
-
۵-۷ دقیقه: سوپرمن – درازکش، دست و پا بالا
-
۷-۹ دقیقه: پلانک شانه – آرنج به زانو متناوب
-
۹-۱۰ دقیقه: کشش شانه نسخه آسان: دیپ روی زانو. نسخه سخت: شنا سوئدی کامل.
روتین ۴: پایینتنه در آشپزخانه (باسن + ران)
هدف: فرمدهی باسن، تقویت پاها، بهبود تعادل.
-
۰-۲ دقیقه: لانج ایستاده – ۱۰ هر پا
-
۲-۵ دقیقه: اسکوات سومو – پاها باز، پنجه بیرون
-
۵-۷ دقیقه: بالا بردن پاشنه – ۳۰ تکرار
-
۷-۹ دقیقه: پل باسن – درازکش، باسن بالا
-
۹-۱۰ دقیقه: کشش ران نسخه آسان: همه با تکیه به دیوار. نسخه سخت: پرش در اسکوات.
روتین ۵: کاردیو سریع شبانه (قلب + ریه)
هدف: تخلیه استرس، سوزاندن شام، خواب بهتر.
-
۰-۱ دقیقه: جامپینگ جک آرام
-
۱-۸ دقیقه: تباتا ۴ دقیقهای × ۲ (۲۰ ثانیه کار + ۱۰ ثانیه استراحت): دور اول: برپی + کوهنوردی دور دوم: اسکوات پرش + پلانک جک
-
۸-۱۰ دقیقه: تنفس ۴-۷-۸ + کشش کامل نسخه آسان: همه بدون پرش. نسخه سخت: سرعت دو برابر.
روتین ۶: انعطاف + آرامش (قبل خواب)
هدف: کاهش تنش، بهبود خواب، افزایش انعطاف.
-
۰-۳ دقیقه: کشش گربه-گاو – روی زانو
-
۳-۶ دقیقه: پیچ تنه نشسته – هر طرف ۱ دقیقه
-
۶-۸ دقیقه: خم به جلو ایستاده – دست به زمین
-
۸-۱۰ دقیقه: تنفس دیافراگمی + مدیتیشن ۶۰ ثانیه نسخه آسان: همه روی تخت. نسخه سخت: نگه داشتن هر کشش ۹۰ ثانیه.
روتین ۷: میکروورکاوت تمام روز (هر ۲ ساعت)
هدف: جلوگیری از سفتی، افزایش NEAT، سوزاندن ۳۰۰ کالری اضافه. هر ۲ ساعت یکبار ۲ دقیقه:
-
۳۰ ثانیه مارچ درجا
-
۳۰ ثانیه اسکوات
-
۳۰ ثانیه پلانک
-
۳۰ ثانیه تنفس عمیق در محل کار، آشپزخانه، حمام – هر جا. نسخه آسان: نشسته. نسخه سخت: با پرش.
نکات طلایی ۱۰ دقیقه
-
موسیقی ۱۲۰ bpm بگذارید
-
تایمر گوشی روشن کنید
-
بعد هر روتین آب بنوشید
-
هفتهای ۵ روز، یکی را انتخاب کنید
-
پیشرفت را در تقویم علامت بزنید
چکلیست انتخاب روتین
☐ صبح پر انرژی → روتین ۱ ☐ ظهر چرب سوز → روتین ۲ ☐ محل کار → روتین ۳ یا ۷ ☐ عصر پایین تنه → روتین ۴ ☐ شب استرس → روتین ۵ ☐ قبل خواب → روتین ۶
جمعبندی و دعوت به ۱۰ دقیقه
حالا هیچ بهانهای ندارید. ۱۰ دقیقه = انرژی، قدرت، آرامش. یکی را امروز امتحان کنید. مطالب آموزشی ورزشی را از دست ندهید. حالا شما بگویید کدام روتین را الان شروع میکنید؟ تایمر ۱۰ دقیقه بگذارید، فیلم بگیرید، در کامنت بگذارید. دوست پرمشغلهتان را تگ کنید. چالش ۱۰ دقیقهای شروع شد!
